不安な気持ちの伝え方と例文集 仕事・恋愛・人間関係で使えるフレーズ
ねえ、ちょっと聞いてもいい？
どうしたの？
最近いろいろ不安なんだけどさ、重いと思われそうであんまり言えなくて。
分かる…でも誰にも言えないままだと、それはそれでしんどくなるよね！
不安な気持ちを誰かに伝えたいのに
どう言えばいいか分からない
どこまで話していいか迷う
相手を責めているみたいに聞こえないか心配になる
仕事の上司や同僚に、仕事の進め方や評価への不安を伝えたいとき。
恋人やパートナーに、将来や気持ちについてモヤモヤしていることを打ち明けたいとき。
家族や友人、身近な人に、人間関係や体調、将来への不安を話したいとき。
どの場面でも
「どう言えば角が立たないか」
「どんな一言から切り出せばいいか」
で止まってしまう人は多いと思います。
この記事では、不安な気持ちの伝え方を「根性論」ではなく「言い方の工夫」として整理し、会話でもLINEでもそのまま使えるフレーズをまとめています。
この記事で分かること
- 相手を責めずに自分の不安を伝える基本の考え方と、言い方のポイント
- 仕事・恋愛・人間関係など、場面別に使える不安の伝え方フレーズ
- 会話とLINE・メッセージそれぞれで使いやすい一言テンプレ
- 重すぎる・依存的に聞こえやすい表現をやわらかく言い換えるコツ
- 不安な気持ちを一人で抱え込まないために、自分用フレーズをストックしていく方法
完全に言い方を完璧にする必要はありません。
まずはこの記事の中から「これなら言えそう」と感じる一文を選んで、少しずつ、自分の言葉に近づけていくイメージで読んでみてください。
不安な気持ちを伝えるのが難しい理由とこの記事の使い方
不安な気持ちを誰かに伝えようとするとき、多くの人が最初の一歩でつまずきます。
それは、気合や度胸が足りないからではなく、「どう言えばいいか」が分かりにくいテーマだからです。
まず、よくある悩みから整理してみます。
不安を人に伝えるときにありがちな悩み
不安を打ち明けようとするとき、心の中ではこんな声がよく聞こえてきます。
- こんなこと言ったら、重いと思われないかな
- うまく説明できる自信がない
- 相手を責めているみたいに聞こえたらどうしよう
例えば、仕事の不安を上司や同僚に伝えたいとき。
「このままだとミスしそう」「業務量が多くて追いつけない」と感じていても
うまく言葉にできず
気づいたときには表情や態度だけがギスギスしてしまう、というケースもあります。
恋愛やパートナーとの関係でも同じです。
将来への不安や、相手の言動へのモヤモヤを伝えたいのに、
- 不安を口にしたら「面倒くさい」と思われそう
- 話し方によっては「責められている」と受け取られるかもしれない
そんな心配から、つい飲み込んでしまいがちです。
さらに厄介なのが
「そもそも自分が何に不安なのか、はっきり分からない」という状態です。
なんとなく落ち着かない
モヤモヤする
ざわざわする
でも、具体的な原因を一言で言い表せない。
この「言語化しにくさ」も、不安を誰かに相談しにくくする大きな要因です。
不安を一人で抱え込むことのデメリット
不安を誰にも言えないまま抱え込んでいると、次のような負担が積み重なっていきます。
- 相手に対する小さな不満が、少しずつ「我慢の限界」に近づいてしまう
- 表情・態度・行動にじわじわ滲み出て、人間関係がぎくしゃくしやすくなる
- 睡眠の質が落ちたり、仕事や勉強に集中しづらくなったり、メンタルへの負荷が高まる
不安そのものよりも、「不安を一人で抱え込んでいる状態」がきつくなることも多いです。
だからこそ、
- 感情をぶつけるのではなく
- 相手を責めるのでもなく
- 自分の不安を落ち着いて共有する
そのための「言い方」を持っておくことが、関係と自分の心を守るうえで大切になってきます。
本記事の使い方
この記事では、不安な気持ちを伝えるためのフレーズを
- そのまま使えるテンプレ
- 少し書き換えて使える型
としてまとめています。使い方のイメージは次の通りです。
- まずは共通で使える「不安の基本フレーズ」をチェックする
仕事・恋愛・人間関係、どの場面でも使いやすい
「自分の気持ちベース」で伝える一言テンプレを紹介します。
ここで、ベースとなる言い回しの軸をつかんでください。 - 次に、仕事・恋愛・人間関係それぞれのテンプレを選ぶ
- 上司・同僚・仕事仲間に不安を伝えるフレーズ
- 恋人・パートナーにモヤモヤや将来の不安を伝えるフレーズ
- 家族・友人・その他の人間関係で使えるフレーズ
というように、相手との関係性ごとに使える言い方を整理していきます。
- NG→OKの言い換え一覧を見ながら、自分の言葉にアレンジする
「これはきつく聞こえやすい」というNG表現と、
それをやわらかく言い換えたOKフレーズを並べて紹介します。
そのまま使っても構いませんし、あなたの口調に合わせて少し語尾を変えたりしながら、自分用フレーズにしていくイメージです。
読み進めるときは、全部を覚えようとしなくて大丈夫です。
まずは「これなら、今の自分でも言えそう」と感じた一つ二つだけを選んで、実際の会話やメッセージで試してみてください。そこから少しずつ、不安を言葉にできる感覚を育てていければ十分です。
不安な気持ちを伝えるときに押さえたい三つの基本
不安をうまく伝えられるかどうかは、特別な言葉選びよりも
「どんなスタンスで話すか」「どんな順番で伝えるか」に左右されます。
ここでは、仕事でも恋愛でも人間関係でも共通して使える
三つの基本を整理しておきます。
相手を責めずに「自分の気持ち」を主語にする
不安を伝えるときに、相手の行動をそのまま言葉にしてしまうと
- 責められている
- ダメ出しされている
と受け取られやすくなります。
そこで意識したいのが
- あなたがどうこうではなく
- 自分はこう感じている
という「主語の切り替え」です。
例えば、同じ内容でも
- あなたが連絡をくれないから不安
- あなたが残業ばかりしているから心配
と伝えるのと、
- 最近連絡が少なくて、自分でも驚くくらい不安になっている
- 残業が続いているのを見ていて、体が心配になっている
では、受け取る印象がかなり変わります。
責めるのではなく、「自分の感じていることを共有している」ニュアンスになるからです。
使いやすいシンプルな一文テンプレの例を挙げておきます。
- 最近〇〇な状況が続いていて、正直ちょっと不安になっています。
- 自分でも言葉にしにくいのですが、今の状況に少し戸惑っています。
- あなたを責めたいわけではなくて、こういうところが気になっている状態です。
ポイントは
- あなたが〇〇だから不安
ではなく - 〇〇な状況で、自分が不安になっている
という形にすることです。
状況と感情をセットで伝える
不安を伝えるとき、どちらか一方だけになりがちです。
- 事実だけを並べて、感情を伝えない
- 感情だけを強く言って、具体的な状況が分からない
どちらも、相手からすると
- 何に対して不安なのか分かりにくい
- どう対応すればいいのか判断できない
という難しさが残ります。
そこで意識したいのが
- 状況（出来事）
- 感情（自分がどう感じたか）
をセットで伝えることです。
型にすると、次のようなイメージです。
- 〇〇という状況で、正直少し不安になっています。
- 最近△△なことが続いていて、自分でもモヤモヤを感じています。
具体例をいくつか挙げます。
- 仕事で新しいプロジェクトが増えてきて、正直、今のままだとミスしそうな不安があります。
- あなたと会う時間が前より少なくなっていて、ちょっと距離を感じて不安になっています。
- グループの中で話についていけないことが増えてきて、自分だけ浮いているような不安があります。
状況を「一文」で添えるだけでも、相手は
- どこに困りごとがあるのか
- 何を一緒に考えればいいのか
をイメージしやすくなります。
重くなりすぎないためのボリュームとタイミング
不安を伝えるとき、「どうせ話すなら全部伝えたい」と欲張ってしまうと
- 話す側も疲れる
- 聞く側も情報量に圧倒される
という状態になりやすくなります。
まずは次の二つを意識すると、重たくなりすぎるのを防ぎやすくなります。
- 一度に全部話そうとしない
- 話すタイミングとツールを選ぶ
一度に全部話そうとしない
不安はたいてい、いくつかの要素が絡み合っています。
- 仕事のこと
- 将来のこと
- お金のこと
- 関係性のこと
これらを一気に全部伝えようとすると
「何からどう聞けばいいのか分からない」と相手も混乱しやすくなります。
まずは
- 一番伝えたいポイントを一つだけ選ぶ
- 今日はその部分だけ共有してみる
このくらいの感覚で十分です。
文字か口頭かで向き不向きを意識する
- 口頭の方が向いている場面
- 感情のニュアンスを伝えたいとき
- その場で相手の反応を見ながら話を調整したいとき
- 文字の方が向いている場面
- 自分の気持ちを整理しながら伝えたいとき
- 面と向かうと、感情的になりやすいと分かっているとき
どちらか一方にこだわらず
- ざっくりメッセージで予告
- 落ち着いたときに口頭で続きを話す
など、組み合わせて使うのも一つの方法です。
伝える前に使えるクッションフレーズ例
少し真面目な話を切り出すとき、いきなり本題に入らず
ワンクッション置くと、重さがやわらぎます。
使いやすいクッションフレーズの例です。
- ちょっと真面目な話をしてもいいかな。
- 少しだけ、不安に思っていることを聞いてほしいです。
- 今すぐ答えを出したいわけではないんだけど、気になっていることがあって。
メッセージで伝える場合は
- 今時間大丈夫なときに、少しだけ相談に乗ってもらってもいいですか。
のように、「今すぐでなくていい」というニュアンスを入れておくと、相手も構えすぎずに済みます。
この三つの基本を押さえておくだけでも、
- 責めているように聞こえる不安の伝え方
から - 一緒に状況を整理したい、というスタンスの伝え方
へと、少しずつ変えていくことができます。
【共通テンプレ】どの場面でも使える不安の伝え方フレーズ集
ここでは、仕事・恋愛・友人関係など、シーンを問わず使える
「汎用性の高い不安フレーズ」をまとめます。
- 会話・対面でそのまま使える一文
- LINEやメッセージに書きやすい短文
- 不安だけで終わらせず、相談につなげる言い方
の三つに分けておくと、自分のスタイルに合わせて選びやすくなります。
会話・対面で使える基本フレーズ
対面や通話で不安を伝えるときは、短く・区切りよく話すのがコツです。
ここでは、会話の流れに「一文足すだけ」で使えるテンプレを集めました。
一文で伝えられる「不安の共有」テンプレの例です。
正直なところ、少し不安に感じているところがあります。
自分でもうまく言えないのですが、今の状況が少しこわいなと思っています。
ここだけの話なんだけど、ちょっと心配になっていることがあって。
さっきから、どこか落ち着かない感じがしているんだよね。
これで大丈夫なのかどうか、自分だけでは判断がつかなくて不安です。
「どうしたらいいか迷っている」ことまで添えたいときは、次のような形にします。
正直少し不安で、どうしたらいいのか迷っているところです。
この先どう動けばいいのか、自分一人だと判断しきれなくて不安です。
今のやり方でいいのか、変えた方がいいのか、ちょっと悩んでいます。
会話の流れに足しやすい短文としては、例えばこんな使い方がしやすいです。
話を聞いていて、少し不安になっている自分もいます。
うれしい気持ちもあるけど、正直ちょっとこわさも感じています。
期待もある反面、不安も半分くらいある、という感じです。
一度に長く説明しようとせず、
- 最初は一行だけ不安を共有する
- 相手の反応を見てから、必要な部分だけ補足する
くらいの軽さで出してみるのがおすすめです。
LINEやメッセージで使える一言テンプレ
文字で不安を伝えるときは、いきなり長文にならないことがポイントです。
まずは「相談したいことがある」という入口だけ、短く送る形をテンプレ化しておくと使いやすくなります。
導入に使いやすい一言テンプレです。
ちょっと相談したいことがあって、時間あるときに聞いてもらってもいい？
少しだけ、不安に思っていることがあるから聞いてほしくてメッセージしました。
今すぐでなくて大丈夫なので、落ち着いたときに話を聞いてもらえるとうれしいです。
たいしたことではないんだけど、自分だけで抱えるには少し重くて。
そのあとに続ける「本音を短く伝える」例文は、次のようなイメージです。
最近〇〇が続いていて、自分でも驚くくらい不安になっています。
〇〇のことで、自分の判断がこれで良かったのか不安になってしまいました。
うまく説明できるか分からないけれど、今の状況に少し怖さを感じています。
読んだ相手が「重すぎる」「責任を負わされている」と感じにくくするための締め方も、セットで用意しておきます。
聞いてもらえるだけでも、だいぶ気持ちが落ち着くと思います。
もし時間が合えば、感想を一言もらえるとうれしいです。
うまくまとまっていない話かもしれないけど、知っておいてもらえたら安心です。
無理のない範囲で大丈夫なので、どこかのタイミングで話を聞いてもらえたら助かります。
「全部解決してほしい」ではなく
- 話を聞いてもらえるだけでありがたい
- 知っておいてもらえるだけで安心
というニュアンスを添えると、相手も応じやすくなります。
「不安だけで終わらせない」相談フレーズ
不安を共有したあと、そのまま終わってしまうと
- 相手がどう返せばよいか分からない
- 自分もモヤモヤが残る
という状態になりやすくなります。
そこで、
- 不安の内容
- 相手に聞きたいこと
- 一緒に考えてほしいこと
をセットで伝える「相談フレーズ」を用意しておくと便利です。
次のような型が使いやすいです。
〇〇な状況で少し不安を感じているのだけど、あなたはどう思う？
自分ではうまく整理できていなくて、どんな考え方があるのか一緒に考えてもらえると助かります。
こういうとき、あなたならどうするかを聞かせてもらえたらうれしいです。
少し言い方を変えたいときのバリエーションです。
不安に感じている部分について、率直な意見を聞かせてもらってもいいかな。
自分の視点だけだと行き詰まっているので、別の見方があれば教えてほしいです。
解決策がすぐに見つからなくても大丈夫なので、一緒に整理してもらえると心強いです。
大事なのは、
- 相手に「答え」や「責任」を求めるのではなく
- 自分の不安を一緒に持ってもらう「協力」をお願いする
というスタンスで伝えることです。
例えば、締めに次のような一文を添えると、相手も関わりやすくなります。
完璧な答えじゃなくて大丈夫なので、思ったことを少し聞かせてもらえるだけで十分です。
すぐに結論を出したいわけではないから、ゆっくり一緒に考えてもらえたら安心です。
自分一人で悩むより、あなたの視点も借りながら整理できたらうれしいです。
不安を「ぶつける」のではなく、「共有して、一緒に扱っていく」イメージで言葉を選ぶと、
どの場面でも使いやすいフレーズになっていきます。
【仕事編】職場で不安を伝えるときのフレーズ
仕事で感じる不安は、
- 進め方やスケジュールが見えない不安
- 評価や人間関係にまつわるモヤモヤ
- 心身が限界に近づいているしんどさ
など、内容も重さもさまざまです。
ここでは
- 上司・先輩に伝えるとき
- 同僚に軽く相談するとき
の両方で使える言い回しを中心にまとめます。
どれも「責める」ではなく「状況＋自分の不安」を落ち着いて共有する形になっています。
仕事の進め方やスケジュールが不安なときの言い方
まずは、上司・先輩に対して「相談ベース」で切り出すフレーズです。
納期・業務量・経験不足など、テーマ別に言い回しを用意しておくと安心です。
上司・先輩への相談フレーズ
納期やスケジュールが不安なとき
今のスケジュール感について、一度ご相談させていただきたいことがあります。
現状の進捗を踏まえると、正直このままでは納期に間に合うか少し不安を感じています。
自分なりに段取りを組んでいるのですが、優先順位のつけ方に迷っていて、ご意見をいただけると助かります。
業務量が多く、進め方に不安なとき
最近、担当業務が増えてきており、自分一人の進め方で大丈夫か不安に感じています。
このペースで進めて良いのか、一度タスクの整理をご相談させていただけないでしょうか。
どこまで自分で判断して良いかの線引きに迷っている部分があり、確認させていただきたいです。
経験不足が心配なとき
今回の業務は初めての分野が多く、自分の判断に不安がある状態です。
最低限どこまでできていれば良いのか、期待されている水準を教えていただけると助かります。
必要な知識や準備について、もし不足している点があればご指摘いただきたいです。
同僚へのカジュアルな相談例
同僚に少し軽めに相談したいときは、敬語を保ちつつも、少し力を抜いた表現にしておきます。
ここの進め方なんですが、自分だけだとちょっと不安で…。どうしてますか？
このスケジュール感って、正直なところきつくないですか？ みんなどう回しているのか知りたくて。
似たような案件を担当したことがあると思うのですが、気をつけた方がいいポイントがあれば教えてもらえますか。
実は少し行き詰まっていて、時間あるときに、やり方を一度見てもらってもいいですか。
- 不安を「愚痴」ではなく「情報をもらうための相談」として出すこと
- 相手のやり方や工夫を聞くスタンスで話すこと
人間関係や評価に不安を感じているときのフレーズ
評価や人間関係の不安は、伝え方を間違えると「誰かの悪口」や「ただの不満」と受け取られやすくなります。
ここでは、事実と自分の気持ちを分けて、落ち着いて相談するテンプレにしておきます。
上司の評価・異動・チームの雰囲気への不安
評価や今後のキャリアについて相談したいとき
今の自分の仕事ぶりについて、率直な評価や今後の期待を一度お伺いしたいと思っています。
最近、自分の成果の出し方がこれで良いのか不安に感じることがあり、方向性を確認させていただきたいです。
今後のキャリアや異動の可能性について、不安というより見通しが持てていない状態なので、一度ご相談の時間をいただけますか。
チームの雰囲気に不安があるとき
最近のチームの空気について、少しぎくしゃくしているように感じていて、自分の受け止め方が合っているのか不安です。
自分の関わり方で、もし良くない点があれば早めに修正したいと思っており、ご意見を伺えればと思います。
一部のコミュニケーションで、意図せず不快にさせてしまっていないか心配な場面がありました。
愚痴になりすぎない相談テンプレ
同僚や信頼できる人に相談するときも、「人の悪口」ではなく「自分の不安」を中心にします。
〇〇さんのことをどうこう言いたいわけではないのですが、最近の関わり方に少し不安を感じていて…。
自分の受け止め方が偏っているかもしれないので、第三者から見てどう感じるか教えてもらえますか。
ただの愚痴で終わらせたくないので、もし自分の振る舞いで直せそうなところがあれば教えてほしいです。
先に
- 「悪口にしたいわけではない」
- 「自分側も見直したい」
という姿勢を添えておくと、相談として受け取ってもらいやすくなります。
業務量・メンタルの限界が近いときの伝え方
心身の限界が近いときは、早めに「できること」と「難しいこと」の線引きを共有しておくことが大事です。
ここでは、なるべく早い段階で使いたいフレーズをまとめます。
体調やメンタルのしんどさを早めに共有するフレーズ
ここ最近、業務量とスケジュールが続いており、体力的・精神的に少し負荷を強く感じています。
自分の中でうまくリカバリーできなくなってきている感覚があり、一度ご相談させていただきたいです。
このままの状態が続くと、仕事の質にも影響が出てしまいそうで不安です。
ライト目に状況を伝えたいとき
最近、少しキャパシティぎりぎりで動いている感覚があります。
仕事自体はやりがいがある一方で、今のペースを長く続けるのは難しいかもしれないと感じています。
無理をしてしまっている自覚が出てきたので、早めにご相談できればと思いました。
「できること」と「難しいこと」の線引きテンプレ
現状、今お受けしている〇〇までは対応可能ですが、新規で△△を同時に進めるのは難しい状況です。
残業時間をこれ以上増やさずに対応するには、どこかの業務を減らすかスケジュールを調整する必要があると感じています。
この部分は自分が継続して担当できるのですが、こちらのパートについては人を増やすか期間を延ばすご相談をさせていただきたいです。
「全て無理」ではなく、「ここまではできる」をセットで伝えると、調整の相談になりやすくなります。
休職・配置転換などを検討したいときの切り出し方（ライト目な表現）
いきなり「休職したいです」と言うのではなく、まずは「選択肢として相談したい」という形にすると、話しやすくなります。
今後の働き方について、少し視野を広げて相談させていただきたいことがあります。
体調面を踏まえると、現在の働き方をこのまま続けるのが難しいかもしれないと感じており、一度ご相談の機会をいただけますか。
場合によっては、部署や業務内容の調整も選択肢として考えた方が良いのかと思い、ご相談させていただきたいです。
少し踏み込んだ表現にするときは、次のような言い方も使えます。
今後の体調や生活も考えると、休み方や働き方について、一度じっくりご相談させていただきたいです。
長く働き続けるために、今のうちに調整できることがないか、ご相談させていただければと思っています。
- 会社や上司を責める言い方は避ける
- あくまで「長く働き続けるための相談」として位置づける
不安や限界を黙って抱え込まず、
- 早めに
- 落ち着いたトーンで
- できることと難しいことをセットで
共有することで、結果的に自分も職場も守りやすくなっていきます。
【恋愛編】パートナーに不安を伝えるときのフレーズ
仕事よりも、家族よりも、パートナーには本音を言いたいのに
一番「重く聞こえそう」「嫌われそう」と不安になりやすい相手でもあります。
ここでは
- 連絡頻度や会う頻度の不安
- 気持ちや将来への不安
- モヤモヤや不信感をどう言葉にするか
を、責めずに伝えるためのフレーズをまとめます。
連絡頻度・会う頻度に不安があるときの言い方
連絡の頻度や会う回数は、価値観や生活リズムによってかなり違います。
「もっと連絡してほしい」「もう少し会いたい」という気持ちを、そのまま言うと
- 管理されているように感じてしまう
- 責められているように受け取られる
と感じる人も少なくありません。
ここでは、相手を責めずに
- 自分の感じている不安
- こうしてもらえたらうれしいイメージ
をセットで伝えるフレーズにしていきます。
既読スルー・返信の遅さへの不安を責めずに伝えるテンプレ
いきなり「なんで返してくれないの」ではなく、
状況＋自分の気持ちで伝える形にします。
会話・電話で伝える場合
最近ちょっと返信がゆっくりめなことが多くて、忙しいのかなって心配になることがあったんだ。
既読になってから時間があくと、何かあったのかなって少し不安になるときがある。
返事を急かしたいわけじゃないんだけど、もう少しだけどういう感じか分かると安心するかも。
LINEで送る場合
最近バタバタしてるよね。既読になってから時間があくと、ちょっと心配になるときがあって。
返事が遅いこと自体は大丈夫なんだけど、前より少し不安になりやすくなっているかも。
忙しいときは、ひと言だけでも状況教えてもらえると安心するなって思った。
- 相手の事情も想像していること
- 自分の不安を正直に伝えること
- 「こうしてもらえるとうれしい」の一歩手前までを伝えること
会う回数・時間の少なさについての相談フレーズ
「もっと会いたい」が「足りない」「不満」に聞こえないように、
「こうできたらうれしい」という形にしてみます。
会話・電話で伝えるフレーズ
最近、お互い忙しくて会える回数が少なくなってきたなって感じていて。
このままだと、ちょっとさみしいなって思うことが増えてきた。
全部を増やしてほしいってわけじゃないんだけど、月にもう一回くらい会えたらうれしいなって。
会える時間が短いときももちろんうれしいけど、たまにはゆっくり過ごせる日もつくれたらいいなって思ってる。
無理はしてほしくないけど、今のペースについて一度一緒に見直してみたいな。
LINEで相談するとき
最近なかなか会えなくて、ちょっとさみしいなって感じることが増えてきた。
忙しいのは分かってるし責めたいわけじゃないんだけど、もう少し会う日を一緒に相談できたらうれしい。
たとえば来月あたりで、少しゆっくり会える日を決められたらいいなって思ってる。
ここでも
- 「足りない」「どうしてくれないの」ではなく
- 「こうだとうれしい」「一緒に考えたい」
という言い方を軸にしておくと、話し合いに持っていきやすくなります。
気持ちや将来について不安なときのフレーズ
「自分はどれくらい大事にされているんだろう」
「この先どうなっていくんだろう」
という不安は、言葉にしにくい一方で、放っておくと関係全体の不安定さにつながりやすいテーマです。
ここでは、
- 相手の気持ちを問い詰めない
- 自分の感じていることを素直に共有する
ことを大事にしたフレーズをまとめます。
自分が大切にされているか不安なときの言い方
会話・電話で伝えるフレーズ
最近、自分からばかり動いているように感じるときがあって、ちょっとだけ不安になることがある。
私にとってはすごく大事な関係だからこそ、今どう思ってくれているのか知りたくなるときがあるんだ。
大事にされていないって決めつけたいわけじゃなくて、ただ、自分の受け止め方が合っているのか確かめたい気持ちがある。
たまに不安になることがあるから、言葉や行動で気持ちを聞かせてもらえるとすごく安心すると思う。
LINEで伝える例
最近、ふとしたときに自分がどれくらい大事に思ってもらえているのか不安になることがあって。
疑いたいわけじゃないんだけど、大事に思ってくれているなら、たまに言葉で教えてもらえるとうれしいな。
将来のイメージが見えずモヤモヤしているときの相談例
会話・電話で話したいことを切り出すフレーズ
この先のことを考えるときに、うれしい気持ちと同じくらい、少し不安になることもあって。
将来について、ざっくりでいいから、今どんなふうに考えているのか聞いてみたいなって思ってる。
すぐに決めたいとかプレッシャーをかけたいわけではなくて、お互いのイメージを一度共有できたら安心できる気がして。
LINEで話題を振るとき
いつか時間あるときに、将来のことも少し話せたらうれしいな。
結婚とか同棲みたいな大きな話じゃなくて、もう少し先のイメージを聞いてみたいなって最近思ってた。
すぐに答えを出す話ではないから、ゆるくでいいんだけど、一回お互いの考えを話せたら安心できそう。
ここでも「答えを迫る」のではなく
- 一緒に考えたい
- お互いのイメージを知りたい
というトーンにしておくと、相手も話しやすくなります。
不信感やモヤモヤを「詰問」にならずに伝えるフレーズ
浮気かもしれない
隠し事をされているかもしれない
元恋人との関係が気になる
といった不安は、相手を問い詰める形になると、一気にケンカに発展しやすいテーマです。
ここでは、
- 感情だけでぶつけない
- 見聞きした事実と、自分の不安を分けて話す
ためのフレーズを整理します。
浮気・秘密・元恋人関連などの不安の切り出し方
いきなり「浮気してるの？」ではなく、「こう見えて、こう感じた」という形にします。
会話・電話で切り出すフレーズ
最近〇〇のことで少し気になっていることがあって、一度ちゃんと聞いておきたいなと思って。
自分の受け止め方かもしれないんだけど、こういう出来事があって、正直少し不安になった。
責めたいわけではなくて、ちゃんと話を聞いて安心したい気持ちが大きい。
例えば、前に見かけた〇〇のやり取りが、自分には少し引っかかっていて…どういう状況だったのか教えてもらえる？
LINEで話題を振るとき（本題に入る前の一言）
ちょっと真面目な話をしたくて、時間あるときに聞いてほしいことがある。
自分の勘違いかもしれないけど、最近少しモヤモヤしていることがあって、一度聞いておきたい。
本題に入るときの一言
〇〇の件で、こういうふうに見えて、不安になったんだ。
こう聞くと責めているみたいに聞こえたらごめんなんだけど、正直どういうことなのか知っておきたい。
相手の話を聞く姿勢を見せる一言
「問い詰める」のではなく、「説明を聞かせてほしい」というスタンスを足します。
まずは、あなたがどう思っているのか、どういうつもりだったのかを聞かせてほしい。
自分の中で決めつけたくないから、ちゃんと話を聞いてから考えたい。
一方的に責めたいわけではないので、感じたことと不安に思っていることをお互い話せたらうれしい。
不安を伝える目的は
- 相手を追い詰めること
- 正しさを証明させること
ではなく、
- 自分の気持ちを知ってもらうこと
- お互いがどうしたいかを考えるための「土台」を作ること
です。
感情が強く動くテーマほど
- 状況
- 自分の不安
- 相手の考えを聞きたい気持ち
を分けて言葉にすることで、「話し合える関係」に近づきやすくなります。
【人間関係編】友人・家族・身近な人に不安を伝えるフレーズ
仕事や恋愛ほどではなくても、友人や家族など「身近だけど微妙な距離感」の人に不安を伝えるのも、なかなか難しいものです。
ここでは、関係を壊さずに
- 友人との距離感への不安
- 家族に対して感じる将来や健康の不安
- 学校・コミュニティ・趣味仲間との人間関係の不安
を言葉にするときに使えるフレーズをまとめます。
友人との距離感に不安を感じるときの言い方
仲良くしたい友人ほど
- 連絡の頻度
- 誘うタイミング
- 会うペース
が気になりやすくなります。
ここでは、相手を責めずに「離れたくない」という気持ちを伝えるフレーズです。
返信頻度・誘い方・会うペースへの不安をやわらかく伝えるフレーズ
最近お互い忙しいのか、前よりやり取りが少なくなった気がしてちょっとさみしく感じてた。
返事が遅いときは、たぶん忙しいんだろうなとは思いながらも、少しだけ気になってしまうことがあって。
前みたいに、たまにご飯行けるペースが戻ってきたらうれしいなって最近よく思ってる。
無理にとは言わないけど、月に一回くらいは会えたらいいなあ、なんて勝手に思ってたよ。
「どうして連絡くれないの」ではなく、「さみしさ」や「そうなったらうれしい」という形にすると、相手も受け止めやすくなります。
疎遠になりたくない気持ちを伝える一言
このままなんとなく疎遠になるのはさみしいから、少しでも前みたいに話せたらいいなと思ってる。
距離ができたらいやだなって思うくらいには、今でも大事な友達だよ。
お互いのペースは大事にしつつ、これからもたまに近況報告し合える関係でいられたらうれしい。
「不安」だけでなく、「どうしていきたいか」まで添えると、関係を守りたい気持ちがより伝わります。
家族に将来や健康の不安を相談するときのフレーズ
親やきょうだいに対して感じる
- 健康や介護の不安
- お金や住まいの心配
- 自分自身のこれからへの不安
は、とても個人的で重いテーマです。
ここでは、感情をぶつけるのではなく「一緒に考えたい」という姿勢で相談するフレーズをまとめます。
親の健康・介護・お金の不安などを話し始める言い方
最近、体調のことやこれからの生活のことを考える機会が増えてきて、少し不安になることがあって。
もしものときに慌てないように、一度落ち着いて話しておきたいなと思ってるんだ。
責めたいとか心配し過ぎたいわけじゃなくて、お互い安心できるように準備しておきたい気持ちが大きくて。
具体的なテーマへつなげる一言
例えば、通院や介護が必要になったときにどうするかを、少しずつ考えておけたら安心かなと思っている。
家のことやお金のことも、ざっくりでいいから聞いておけると助かるなって感じていて。
子どもやきょうだいに自分の不安を共有したいときのテンプレ
自分の将来のことを考えるときに、正直ちょっと不安になることがあるから、一度話を聞いてもらいたい。
一人で考えていると、どうしても悪い方に想像しがちで。あなたの意見も聞きながら考えられたら心強いなと思ってる。
頼ってばかりになりたくはないけど、今の自分の状況や気持ちは知っておいてほしいなという気持ちもあって。
「助けてほしい」だけでなく、「まずは知ってほしい」というステップにしておくと、相手も受け止めやすくなります。
学校・コミュニティ・趣味仲間との人間関係の不安を伝えるフレーズ
サークルやママ友グループ、オンラインコミュニティなどでは
- 居場所がない感じ
- 浮いている気がする
- なんとなく気疲れする
といった不安を抱えがちです。
ここでは、信頼している相手や家族に、自分の不安を共有するときのフレーズをまとめます。
居場所のなさ・浮いている感じを相談する言い方
最近、〇〇の集まりに行くと、なんとなく自分だけ浮いているような感じがして少ししんどい。
誰かに嫌われているというより、話についていけないことが多くて、居場所がないように感じることが増えてきた。
行くたびに少し疲れてしまっていて、このまま続けるかどうか迷ってる。
相手に気持ちを聞いてもらいたいときの一言
自分の受け止め方が極端なのかもしれないから、一度話を聞いてもらって、どう思うか教えてほしい。
辞めるかどうか、もう少し冷静に考えたいから、話し相手になってもらえるとうれしい。
無理をしない関わり方を一緒に考えたいときのメッセージ例
全部に顔を出すのは難しくなってきたから、どの場には関わりを続けるか、一緒に整理してもらえると助かる。
無理に輪の中心に入るより、少し距離を置きながら付き合う方法がないか考えたいなと思っている。
今の自分にとってどれくらいの頻度なら負担にならないか、少し相談に乗ってもらってもいい？
自分の不安を言葉にすることで、
- 今の状況を客観的に見直せる
- 関わり方の選択肢が増える
というメリットがあります。
「つらいから全部やめる」ではなく
- どこを続けるか
- どこを減らすか
- どう距離を取るか
を誰かと一緒に考えるための第一歩として、こうしたフレーズを使ってみてください。
「言い方」で損をしないためのNG表現→OKフレーズ一覧
不安を伝える場面では、内容そのものよりも「言い方」で損をしてしまうことがよくあります。
ここでは
- 責める・断定する言い方
- 重すぎて相手が息苦しくなる言い方
- 黙り込んだり、冗談でごまかしてしまうときの代わりに使える一言
を、NGからOKへの言い換え例として整理します。
どれも、そのまま使うだけでなく、自分の言葉に少しアレンジして使える形を意識しています。
責める・断定する言い方からの言い換え（NG→OK）
不安を伝えたいだけなのに、つい
- 相手を責める言い方
- 状況を一方的に断定する言い方
になってしまうと、相手は防御的になりやすくなります。
ここでは
状況説明＋自分の感情＋協力依頼
の形に変えるイメージで、言い換えパターンをまとめます。
典型的なNG表現例 → OKフレーズ一覧
| NG表現 | OK表現（状況＋感情＋協力依頼） |
|---|---|
| あなたのせいで不安になっている | 最近こういうことが続いていて、自分の中で不安が大きくなってきている。どうしたらいいか一緒に考えてもらえると助かる。 |
| どうせ分かってもらえない | うまく言葉にできるかは自信がないけれど、今感じている不安を一度聞いてもらえたらうれしい。 |
| いつもそうだよね | 似たようなことが何回か続いていて、そのたびに少し不安になる自分がいる。どう受け止めたらいいか、あなたの考えも聞かせてほしい。 |
| ちゃんとしてよ | 最近の状況を見ていると、自分の中で心配になるポイントが増えてきている。どこをどうしていくか、一緒に相談させてほしい。 |
| 連絡くれないから不安になるんだけど | 連絡が少し空くと、自分の中でいろいろ考えて不安になってしまうことがある。お互いに無理のない連絡の取り方を話し合えたらうれしい。 |
ポイントは、次の三つをセットにすることです。
- 事実や状況を落ち着いて共有する
- それによって自分がどう感じているかを伝える
- 相手に「責め」ではなく「協力」をお願いする
この型を意識すると、同じ内容でも一気に伝わり方が変わります。
重すぎる・依存的に聞こえる表現からの言い換え（NG→OK）
不安が強くなると、つい
- あなたがいないと無理
- あなたがどうにかして
といった、相手に大きな荷物を渡してしまうような表現になりがちです。
ここでは、気持ちはそのままにしつつ、相手に「全部を背負わせない」フレーズに調整した例をまとめます。
重すぎる表現 → 健全な頼り方への言い換え
| NG表現 | OK表現 |
|---|---|
| あなたがいないと無理 | あなたがいてくれることで、安心できる部分がすごく大きい。今少し不安が強いから、少しだけ力を貸してもらえると心強い。 |
| あなたが何とかしてよ | 自分一人ではどうしたらいいか分からなくて、不安が大きくなっている。どう考えたらいいか、一緒に整理してもらえるとうれしい。 |
| あなたがいないと生きていけない | 今の自分にはあなたの存在がとても支えになっている。これからも、無理のない範囲でそばにいてくれたら心強いなと思っている。 |
| あなたしかいないんだから | 特にあなたの意見を大事に思っているから、この不安についても一度話を聞いてもらえたらうれしい。 |
| 私のことだけ見ていて | 不安になると視野が狭くなってしまうときがあるから、そのときは気づいたことを教えてもらえたら助かる。 |
重さを和らげるためのコツは
- 「全部あなたに任せる」というニュアンスを避ける
- 自分もできる範囲で動く姿勢を添える
- 相手には「協力」「相談」「意見」を求める形にする
ことです。
黙り込む・笑いにごまかす代わりに使いたい一言フレーズ
不安を言葉にすること自体が苦手な場合、
- 黙り込んでしまう
- 冗談にして笑い飛ばしてしまう
- 自虐で軽く流してしまう
というパターンになりがちです。
ここでは、それらを少しだけ言い換えて「本音に近づける」一言フレーズを紹介します。
ごまかさずに「本当は不安」をにじませる一言
実は、ちょっとだけ不安になっていた。
笑ってごまかしていたけど、本音を言うと少し怖さを感じていた。
あまり重くはしたくないんだけど、正直なところモヤモヤしていた。
うまく言えないんだけど、どこか落ち着かない気持ちが続いている。
会話を切り出すための一言フレーズ
さっきの話で、少し気になっていたことがあるから、もう少しだけ聞いてほしい。
ここで飲み込んじゃうと後で自分がしんどくなりそうだから、少しだけ本音を話してもいいかな。
冗談っぽく言ったけど、実はあの部分は割と本気で不安だった。
それ以上深掘りしなくてもいいライトな伝え方
今はうまく説明できないけれど、不安な気持ちがあるのだけ知っておいてもらえたらうれしい。
今日はここまでにしておくけれど、また少し落ち着いたらちゃんと話したいと思っている。
一言だけでも、黙り込むよりは
- 相手が状況を察しやすくなる
- 自分も「伝えようとした」という手応えを持てる
という意味で、関係にプラスに働きます。
ここに挙げたフレーズの中から、自分のキャラクターに合うものを2〜3個だけ選び、まずはそのまま使ってみるイメージでストックしておくとよいでしょう。
まとめ 不安な気持ちを一人で抱え込まないための言い方の工夫
不安を「共有してもいいもの」と捉え直す
不安な気持ちは、本来とても自然な反応です。
仕事でも、恋愛でも、人間関係でも、状況が変わったり、先が見えなかったりすれば、不安になるのは当然のことです。
ただ、多くの人は
- 弱いと思われそう
- 面倒な人だと思われそう
- 重いと思われたくない
と感じて、不安を心の中に押し込めがちです。
ここで視点を少しだけ変えてみます。
- 不安は「弱み」ではなく「今の状態のお知らせ」
- 相手を責める材料ではなく、「一緒に考えるための情報」
- 黙っているより、少しだけでも共有した方が、お互いに動きやすくなるもの
と捉え直してみるイメージです。
この記事で紹介してきたフレーズは、どれも
相手を責めるのではなく
- 自分は今こう感じている
- この部分が心配になっている
- よかったら一緒に考えてほしい
という形に整えるためのものです。
不安を「出してはいけない感情」から
「共有してもいい情報」へ切り替えられると、
一人で抱え込む負担は少しずつ減っていきます。
完璧な文章より「短くても出してみる一言」を大切にする
不安を伝えるとき、多くの人がつまずきやすいのが
- どう言葉にしたらいいか分からない
- 説明しようとすると長くなってしまう
- 完璧に整理してから話さなきゃいけない気がする
というポイントです。
ですが、実際に大事なのは「完璧な説明」ではなく、
- 短くてもいいから、不安があること自体を出してみる
- そこから一緒に整理していける状態を作る
ことです。
例えば、この記事に出てきたような
- 正直、少し不安に感じている
- うまく言えないんだけど、モヤモヤしていることがある
- どうしたらいいか、一緒に考えてもらえると助かる
といった一言だけでも、黙っているのとは大きく違います。
まずは記事内のフレーズから
- 自分でも言えそう
- 口に出しても違和感が少ない
と感じるものを一つだけ選び、そのまま真似して使ってみるくらいで構いません。
使っていくうちに、
- 語尾を変える
- 呼びかけの言葉を自分らしくする
- 場面に合わせて前後を少し足す
といった形で、少しずつ自分の口調に寄せていけば十分です。
自分用フレーズストックと会話テンプレの活用イメージ
不安なときに、その場でゼロから言い方を考えるのは、とてもエネルギーが要ります。
だからこそ、あらかじめ「自分用の言い方」を少し準備しておくと、心の負担が軽くなります。
おすすめは、スマホのメモアプリやノートに
- 仕事用（上司・同僚に不安を伝えるとき）
- 恋愛用（パートナーに不安を伝えるとき）
- 家族・友人用（身近な人に相談したいとき）
といったフォルダや見出しを作り、この記事で「使えそう」と感じたフレーズだけを書き写しておく方法です。
ポイントは、欲張らないことです。
- 何十個も入れるのではなく、まずは各カテゴリ2〜3個ずつ
- 実際に使ってみて「合わなかったもの」は遠慮なく削る
- しっくりきたフレーズだけ残していく
こうしておくと、しんどくなったときほど
- その場で言い方を考えなくていい
- メモを見て、そのままか少し変えて使えばいい
という状態にできます。
会話テンプレの記事は、そんな「言葉の補助ツール」として使っていくイメージです。
- 気持ちが不安定なとき
- 誰かに相談したいけれど、どう切り出すか分からないとき
- メッセージを送る前に、言い方を整えたいとき
に、記事を開いてフレーズを確認する。
そのうえで、自分の状況に合うように1〜2か所だけ書き換えて使う。
このくらい「ゆるい使い方」で十分役に立ちます。
不安を完全になくすことは難しくても、
不安を一人きりで抱え込まずにすむ言い方を、少しずつ増やしていけると、
日常のしんどさは確実に減っていきます。
