傷ついた気持ちの伝え方 例文集｜責めない一言テンプレ
さっきの言い方、地味に傷ついたんだよね。でも、言っても関係が悪くなっちゃいそうで言えなかった…。
言っても空気悪くなりそうだけど、黙ってるのもモヤモヤ残るし難しいよね。
うん。責めたいわけじゃないのに、言い方ミスるとケンカになる気がする。
じゃあ、角が立たない伝え方を“型”で整理しよ！きっと良い言い方があるはず！
傷ついた気持ちは、我慢するほど積み重なります。
ただ、勢いで言うと相手を責める言い方になりやすく、関係が崩れるきっかけにもなります。
大事なのは、気持ちを押し殺すことではありません。
相手を攻撃せずに、自分の気持ちと次の希望を伝える順番を決めることです。
この記事では、LINE・口頭・メールでそのまま使える「傷ついた気持ちの伝え方」を、短い例文テンプレとしてまとめます。
言い換え表と場面別の一言も用意するので、迷ったときにコピペで使えます。
傷ついたを責めずに伝える基本の型
傷ついた気持ちは、言い方を間違えると「被害者ぶってる」「面倒くさい」と受け取られることがあります。
逆に、何も言わずに我慢すると、距離が開いたり、あとで爆発しやすくなります。
ここでは、関係を壊しにくい伝え方を「型」で整理します。
ポイントは、感情を消すことではなく、順番を整えることです。
順番を固定する：事実→気持ち→希望
傷ついた気持ちを伝えるときは、次の順番が最も安全です。
- 事実（起きたこと）
- 気持ち（自分がどう感じたか）
- 希望（次はどうしたいか）
この順にすると、相手は「責められた」と感じにくくなります。
話も「改善」に向かいやすいでしょう。
※「事実・感情・要望を分ける」「Iを主語にする」は、対立を減らす基本です。
事実：短く、評価を入れない
事実は、見たこと・聞いたことだけを書きます。
理由の推測や、相手への評価を混ぜないのがコツです。
事実の段階で「わざと」「いつも」「普通は」を入れると、相手は反論しやすくなります。
まずは淡々と置きます。
気持ち：主語は自分（Iメッセージ）
気持ちは「あなたがひどい」ではなく「私はこう感じた」にします。
これだけで角が立ちにくくなります。
気持ちは長く説明しなくて大丈夫です。
短いほど、相手は受け止めやすいです。
希望：小さく具体的にする
「直してほしい」「ちゃんとして」は抽象的で揉めやすいです。
次の一回でできる行動に落とします。
希望は大きくすると抵抗されます。
小さく具体的にすると、受け入れられやすくなります。
角が立ちやすい言い方を避けるコツ
傷ついた気持ちを伝えるとき、揉める原因は「内容」より「言い方」です。
避けたいのは、相手を裁く形になってしまう言葉です。
決めつけ、人格評価、過去の蒸し返しをしない
この3つは、相手を防御に入らせます。
言った瞬間に、話の焦点が「誰が悪いか」にずれます。
改善したいなら、ここは外します。
正しさ勝負にしない
傷ついた場面で「どっちが正しいか」を始めると終わりません。
正しさより「どう受け取ったか」に寄せます。
相手の意図を否定しなくても、気持ちは伝えられます。
この形だと、相手も意図を説明しやすくなります。
期待のズレとして扱う
傷つきは「期待していた扱い」と「実際」がずれたときに起きやすいです。
ズレとして言うと、対立が和らぎます。
相手を責めるより、望む形を言葉にしたほうが改善につながります。
送る前チェック
傷ついた気持ちは、勢いで送ると後悔しやすいです。
短いチェックを挟むだけで、言葉が整います。
今すぐ返事が必要か
急ぎでないなら、少し時間を置くのが安全です。
感情が強い状態だと、強い言葉が出やすいからです。
急ぎの場合は、気持ちを短くして希望を先にします。
落ち着いてから補足するほうが伝わります。
書くか話すか（LINE/メール/口頭）
誤解が怖いほど、文字だけは不利です。
相手が誤解しやすいタイプなら、話す手段を優先したほうが安全です。
目的は謝らせることか、次を変えることか
目的がズレると、言葉が刺さります。
謝罪が欲しいのか、行動を変えたいのかを決めます。
目的は「勝つ」ではなく「次に同じことで傷つかないこと」です。
この軸に戻すと、言い方が整います。
まず避けたいNG例と言い換え一覧
傷ついた気持ちを伝えるとき、言葉が少し強いだけで「責められた」と受け取られやすくなります。
この章は、送る前に見返すための早見表です。
NGワードを避けて、事実＋自分の気持ち＋次の希望に置き換えるだけで、空気はかなり変わります。
NG→OK言い換え早見表
| NG表現 | OK表現（事実＋気持ち＋希望） | 使う場面 | ポイント |
|---|---|---|---|
| どうしてこうなるの | さっきの流れが私の想定と違っていて戸惑った。次は事前に一言確認できると助かる。 | すれ違い・段取りが崩れたとき | 「責め」ではなく「ズレ＋希望」にする |
| どうしてこうなるの | いま状況を整理したい。何が起きたかだけ教えてもらえる？ | 原因確認が先のとき | 感情より情報を優先して落ち着かせる |
| ひどい | その言い方が私にはきつく聞こえて、少し傷ついた。次はもう少し柔らかく言ってほしい。 | 言い方が刺さったとき | 「ひどい」を「私はこう感じた」に変える |
| 傷ついた | その一言で私は悲しくなった。意図を確認したいから、どういうつもりだったか聞いてもいい？ | 誤解の可能性があるとき | 断定せず「意図確認」に寄せる |
| 前も同じだったよね | 以前も似た場面があって、私はまた傷つきそうで不安になった。次はこういう言い方にしてほしい。 | 繰り返しがつらいとき | 蒸し返しを「再発防止」に変換する |
| 前も同じだったよね | 同じことが続くと私がしんどい。今後のルールを一度決めたい。 | パターン化しているとき | 相手の人格ではなく「仕組み」に寄せる |
| 普通はさ | 私はこう言ってもらえると思ってた。次は先に気持ちを聞いてくれると安心する。 | 常識で殴りそうなとき | 「普通」を捨てて「期待」を言語化する |
| 普通はさ | 私の中ではこのやり方が安心。次からこの形でお願いできる？ | 手順を揃えたいとき | 具体的な行動に落とす |
| もういい | いったん落ち着きたい。少し時間を置いて、あとで話してもいい？ | 感情が強いとき | 切り捨てではなく「保留宣言」にする |
| もういい | このままだと私がつらいから、次どうするかだけ決めたい。 | 話を収束させたいとき | 最低限の合意に焦点を当てる |
NG表現は、相手が防衛的になりやすく、反論モードになって話が進まないからです。
使い分けの目安
- 怒りが強いときは「意図確認」や「時間を置く」に寄せる
- 改善したいときは「次はこうしてほしい」を必ず入れる
- 文章が長くなりそうなら、気持ちを一言にして希望を具体化する
日常で使える 傷ついた気持ちの伝え方テンプレ
日常の「傷ついた」は、仕事以上に言いにくいものです。
近い関係ほど、言葉が強くなったり、逆に黙って溜め込みやすくなります。
ここでは、恋人・家族・友人に分けて、LINEでも口頭でも使えるテンプレをまとめます。
恋人やパートナー向け
恋人やパートナー相手は、傷ついた気持ちを伝える場面が多いです。
そのぶん「言い方」が雑になると、すれ違いが増えます。
ポイントは、相手を裁く前に「自分の期待」を言葉にすることです。
そのあとに「気持ち」を短く添え、「次どうしたいか」を小さく出します。
期待の共有→気持ち→次どうしたいか
この型を使うと、相手の反応が「言い訳」ではなく「理解」に寄りやすいです。
返信が遅いときのテンプレ
返信問題は、相手に悪気がないことも多いです。
だからこそ、責めるより「不安になる仕組み」を共有するほうがうまくいきます。
「返信してよ」より「私はこうなる」を先に置くのがポイントです。
約束が崩れた、予定が変わったときのテンプレ
約束が絡むと、期待が大きい分だけ傷つきやすいです。
ここは「残念」と「次の決め方」をセットにします。
強めは言葉を強くするのではなく、ルールを作る方向に寄せます。
言い方がきつかったときのテンプレ
ここは一番揉めやすい場面です。
相手の意図を決めつけず「聞こえ方」と「希望」にします。
「ひどい」は評価なので避けます。
「きつく聞こえた」に置き換えると刺さりにくいです。
温度差を感じたときのテンプレ
温度差は「責め」より「確認」が先です。
相手の気持ちを聞く質問を入れると、対立が減ります。
家族向け
家族は距離が近いので、言葉が強くなりやすいです。
生活が絡むため、曖昧なお願いだと何も変わりません。
言い方は柔らかく。
要望は具体的にします。
言い方を柔らかくしても、要望は曖昧にしない
家族向けは「お願い」を具体的に言うほど通りやすいです。
気持ちだけで終わらせないのがコツです。
小さなお願いに分解するテンプレ
大きな改善を求めるほど反発が出ます。
一回でできる小ささに落とします。
「いつも」「毎回」を減らすほど、言い合いになりにくいです。
友人向け
友人関係は、重く伝えすぎると距離ができやすいです。
それでも何も言わないと、モヤモヤが残ります。
ここは「軽さ」と「前提」を先に置くのがうまいやり方です。
重くしすぎない言い方
短く言って、引きずらないのがポイントです。
これからも仲良くしたい前提を添えるテンプレ
前提を入れると、相手は防御せずに聞きやすくなります。
言いにくいほど、この一文が効きます。
仕事で使える 傷ついた気持ちの伝え方テンプレ
仕事では「傷ついた」をそのまま言うと、感情的に見られるリスクがあります。
一方で、何も言わないと同じことが繰り返されやすいです。
ここでは、相手を責めずに「状況・影響・希望」を中心に伝えるテンプレを用意します。
傷ついた気持ちは、必要なときだけ短く添える形にします。
社内チャット 同僚向け
同僚向けは短文になりやすく、誤解も起きやすいです。
だからこそ、温度感を3段階で使い分けると安全です。
軽め：確認の依頼
まだ誤解の可能性がある段階では、まず確認に寄せます。
感情は出しすぎず、事実と質問で整えます。
この段階で落ち着いて意図確認できると、衝突を避けられます。
普通：期待と違った点＋次の擦り合わせ
受け取り方のズレがはっきりしているときは、影響と希望を添えます。
「正しさ」ではなく「次どうするか」を中心にします。
同僚向けは「あなたが悪い」を外すほど伝わりやすいです。
「次からこうしたい」に寄せます。
強め：ルール再確認（責めない）
強めは、言葉を強くするのではなく、ルールを決め直す方向です。
再発防止を取りにいきます。
責め口調にせず「チーム運用」「再発防止」に寄せると角が立ちません。
上司向け
上司には、感情を長く語るより「判断材料」を揃えるほうが安全です。
傷ついた気持ちは一言に留め、状況・影響・相談にします。
感情は短く、判断材料を添える
「つらいです」だけだと判断しづらいので、事実と影響を添えます。
改善依頼ではなく相談の形にするテンプレ
上司には「誰かを直してほしい」より「仕組みを整えたい」で通します。
上司が決めやすいように、提案の形で出すのがコツです。
社外メール 取引先向け
社外では「傷ついた」は避けるのが基本です。
代わりに「想定との差」「進行への影響」「確認と調整のお願い」を淡々と書きます。
それでもニュアンスが必要なときは、「残念」「困っております」を安全に使います。
残念です、困っております、の安全な使い方
「残念です」は単独だと責めに聞こえます。
必ず、事実＋影響＋相談に繋げます。
社外は感情ではなく「影響」と「確認」を軸にします。
代替案を同時に出すテンプレ
指摘だけで終わると角が立ちます。
代替案を同時に出すと、建設的に見えます。
相手が選びやすいよう、2択にすると返答が早くなります。
期限が絡むときのテンプレ
期限があるときほど、急かすのではなく「影響」を添えます。
淡々と書くのが安全です。
期限を伝えるときは、相手を責めない文型にします。
「必要な理由」を添えると、角が立ちにくくなります。
よくある場面別：そのまま使える短文テンプレ集
ここは、迷った瞬間にコピペできる短文テンプレ集です。
短文でも、言い方の順番は意識します。
強めでも、相手を否定する言い方にしない形にしています。
各場面で「軽め/普通/強め」を3本セットで用意します。
きつい言い方をされたとき
軽め
普通
強め（責めない）
返信が遅い、既読スルーが続いたとき
軽め
普通
強め（責めない）
約束を忘れられたとき
軽め
普通
強め（責めない）
期待していた配慮がなかったとき
軽め
普通
強め（責めない）
短文は、言葉を足すほど刺さりやすいです。
迷ったら「気持ちを一言にして、希望を具体的にする」と整います。
伝えた後に空気を悪くしないフォロー
傷ついた気持ちを伝えられても、そこで終わると空気が重いまま残ることがあります。
大事なのは、伝えた内容をなかったことにしないまま、関係を戻す一言を入れることです。
この章では、締め方テンプレ、相手が落ち込んだときのリカバリー、改善しない場合の現実的な距離の取り方をまとめます。
一言で関係を戻す締め方テンプレ
締め方は長くしないほうが効きます。
「言えてよかった」「次はこうしたい」「助かる」「ありがとう」を入れると、相手が受け止めやすくなります。
締めの目的は、勝ち負けではなく「次に進める空気」を作ることです。
最後に感謝を添えるだけで、相手の防御が下がります。
相手が落ち込んだときのリカバリー
相手が黙ったり、落ち込んだりしたときは、追い詰めないのが最優先です。
ここで正論や追加説明を重ねると、相手はさらに閉じます。
まず「責めたいわけではない」を短く置きます。
そのうえで、目的は改善と理解の共有だと戻します。
責めたいわけではない前提
この前提があると、相手は「自分がダメだと言われた」と感じにくくなります。
目的は改善と理解の共有
これは、非暴力コミュニケーションの考え方にも近い形です。
観察（起きたこと）→感情（自分の気持ち）→ニーズ（大事にしたいこと）→リクエスト（次の希望）に戻すと、落ち着いて話しやすくなります。
それでも改善しないときの距離の取り方
伝え方を工夫しても、相手が変わらない場合があります。
そのときは、相手を変える方向にこだわるほど消耗します。
やることは2つです。
期待値の調整と、ルール化です。
期待値の調整
期待を上げたままだと、傷つきが何度も起きます。
相手に求める部分を整理し、現実に合わせます。
期待値を下げるのは負けではありません。
自分のダメージを減らすための調整です。
ルール化、お願いの粒度を下げる
曖昧なお願いは、改善しない相手ほど通りません。
「小さく」「具体的に」「期限つき」にします。
粒度を下げるほど、相手も動きやすくなります。
それでも改善がなく、心身の負担が大きいなら、距離を取る選択肢も必要です。
連絡頻度を落とす、会う回数を減らす、話題を選ぶなど、自分を守る線引きを作ります。
伝え方のゴールは、相手を言い負かすことではありません。
自分が傷つき続けない状態を作ることです。
FAQ（よくある疑問）
Q：傷ついたと言うのは失礼ですか？
言い方次第で失礼に聞こえることがあります。
「傷ついた」は、相手の言動を強く否定しているように伝わる場合があるからです。
特に仕事の場では、感情表現として重く受け取られやすいです。
上司や取引先には、そのまま言わないほうが安全でしょう。
ただし、恋人や家族など近い関係では、丁寧に言えば問題ありません。
コツは3点です。
例
この形なら、相手を裁かずに伝えられます。
Q：LINEで傷ついた気持ちを伝えてもいいですか？
伝えても大丈夫です。
ただ、LINEはトーンが伝わりにくく、誤解が増えやすい手段です。
LINEで送るなら、短文で「事実→気持ち→希望」にします。
長文や説明の詰め込みは避けたほうが安全です。
使いやすい例文は次のとおりです。
感情が強いときや、誤解が怖いときは、話せるタイミングを提案するほうが失敗しにくいです。
「少し落ち着いてから話したい」も立派な選択です。
Q：上司に不満を伝えるとき、角が立たない言い方はありますか？
あります。
上司には「不満」ではなく「状況共有＋相談」に変換すると角が立ちにくいです。
ポイントは2つです。
使いやすいテンプレはこの形です。
上司が決めやすいように、提案か二択にすると通りやすいです。
Q：相手を責めずに改善をお願いするにはどう言えばいいですか？
責めないお願いは、順番と粒度で作れます。
おすすめは、事実→気持ち（困りごと）→小さな希望の順です。
希望は「大きく変えて」ではなく「次の一回でできること」に落とします。
すぐ使える短文テンプレも置いておきます。
「いつも」「普通は」「前も」などの言葉を入れると、責めに聞こえやすくなります。
改善を狙うなら、過去の評価より次の行動に焦点を当てるのが近道です。
まとめ
責めない型は順番で作れる
傷ついた気持ちは、強い言葉で押し返すほど関係がこじれやすいです。
大事なのは、感情を消すことではなく、伝える順番を固定することです。
事実は短く、評価を入れません。
気持ちは「私は」で言います。
希望は小さく具体的にします。
この型に沿うだけで、相手は防衛的になりにくくなります。
会話が「誰が悪いか」ではなく「次どうするか」に向きます。
言い換え表と場面別テンプレを使い分ける
言い方に迷ったら、まず言い換え表でNGワードを避けます。
次に、相手との距離と場面でテンプレを選びます。
同じ出来事でも、言い方の設計で結果が変わります。
テンプレは、衝動で強い言葉を送らないための安全装置になります。
伝えた後のフォローまでがセット
伝えた直後は、相手が黙ったり落ち込んだりすることがあります。
そこで放置すると、気まずさが残りやすいです。
締め方の一言を入れると、空気が戻ります。
相手が落ち込んだら「責めたいわけではない」を短く置き、目的を改善と理解の共有に戻します。
それでも改善しない場合は、期待値を調整し、お願いを小さく具体的にしてルール化します。
傷ついた気持ちを伝えるゴールは、相手を言い負かすことではありません。
自分が傷つき続けない形で、関係を整えることです。
